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「他人に期待しない」
これが、感情をコントロールするための最大のコツです。
なぜならば、感情がマイナスに振れるときは「期待値を下回ったとき」だから。
最初から他人に期待しなければ、期待値を下回ることもなく、感情が揺れる心配もありません。
・・・今回書きたいことはこれだけなのですが、
なぜこの結論に至ったのか、
もし興味がある方はもう少しお付き合いください。
「深呼吸する」「ノートに書き出す」では、なかなか上手くいかなかった
これまで「感情のコントロール」なり「アンガーマネジメント」なり、いろんな本を読んできました。
どの本も、乱暴に要約すると、次のような内容に集約されます。
- イラっとしたときは、一度深呼吸してみましょう
- 怒りや悲しみの感情を、ノートに書き出してみましょう
もちろん、ノートへの書き出し方とか、ノートに書くタイミングが夜なのか朝なのかとか、深呼吸の手法がいろいろあったりとか、本によって少しずつ内容は異なるのですが。
素人目線でいうと、どの本の内容も大差はありませんでした。
ただ、いずれの方法も、私には合ってませんでした。
まず、「深呼吸」について。
イラっとしたときに、試しに深呼吸してみたんですよ。
大きく息を1回吸って、1回はくだけの深呼吸。
息を3秒くらい吸って、6秒止めて、6秒はき続ける深呼吸。
本に書いてあった深呼吸をいろいろ試してみました。
でも、正直そんなに気分はスッキリしない・・・
もちろん「むやみやたらに当たり散らかす」なんてことは回避できるのでしょうが、
深呼吸したからといってイライラが100%解消されるかというと、そんなことはありません。
次に、「感情をノートに書き出す」について。
確かに、日記なんかに「今日の会議では、XXXにカチンときた」と書き出すと、気分がスッキリします。
100%に近い形で、イライラが吐き出される感覚です。
ただ、ノートを書くのにも弱点があります。
それは、「イラっときてから、ノートに書き出すまでの時間」が長くなりがちな点です。
イラっとしたら、すぐさまノートに書き出せればいいのですが、そんなことができるシーンは限られています。
例えば、会議中でしたり、誰かの資料のレビューをしていたり、
そんなときに、ちょっとイラっとすることがあっても、すぐにノートを取り出して書き出すのは難しいですよね。
だから、「イライラしたらどうするか」
ではなく
「イライラしないためにはどうすればよいか」
を考えなければならない。
言葉にすると当たり前ですが、これがアンガーマネジメントの肝なんだろうなと。
他人に期待しなくなったら、感情が揺らがなくなった
そもそも、自分はどういうときにイラっと感じるのか。
それは「自分が求めていた期待値を、相手が下回ったとき」です。
例えば、
- 「明日まで」と頼んでおいた仕事が、明日になっても終わっていなくて、イラっとする。これは「明日には終わらせてくれるはず」と期待しているから
- こちらがプレゼンで真剣に話しているのに、相手はPCで内職していて、イラっとする。これは「真剣に話してるんだから、相手も真剣に聞いてくれるはず」と期待しているから
- 自分は頑張っているのに、上司から全然評価されなくて、イラっとする。これは「上司は自分がやっていることを見てくれていて、きちんと評価してくれるはず」と期待しているから
- 普段はパートナーがやっている家事を代わりにやっても、「ありがとう」と言ってもらえなくて、イラっとする。これは「やったことに気づいてくれるはず」「ありがとうと言ってくれるはず」と期待しているから
- いつもミルクを飲ませたら泣き止むはずの子どもが、何をやっても泣き止まなくて、イラっとする。これは「この解決策をとれば、赤ちゃんが泣き止んでくれるはず」と期待しているから
「相手は〇〇してくれるはず」と勝手に期待値を高め（自分の都合のいいよう）に設定するから、
期待値を下回ったときにイラっとする。
逆に、「〇〇してくれるはず」と他人に期待しない。
そうすれば、そもそもの期待値が低いので、期待値を下回ることもなくなります。
例えば、相手に仕事をお願いするシーンであれば、
- こちらが思っていることが、相手に100%伝わることはほぼない
- 仮に100%こちらの考えが相手に伝わったとしても、突発的なトラブルなんかが起きて、期限どおりに仕事を仕上げられない可能性だってある
以上を踏まえると、「こちらの想定どおりに仕事が仕上がってくる確率は50%もあれば十分だな」くらいに思っておいたほうがいいでしょう。
そんなときに、50%の仕上がりだと思っていたものが、70%くらいの仕上がりで返ってきたら、期待以上の結果になって嬉しく感じる。
・・・こんな風に考えれば、イラっとすることもなくなり、逆に「ハッピー」だと思うシーンが増えるのではないか。
そう思って、数年前に、人に期待するのをやめました。
それ以降、不思議とイラっとすることはほぼなくなり、心穏やかに過ごせるようになりました。
むしろ、世の中の色々なことに有難さを感じるようになりました。
「普段あいさつしても返事が返ってこない相手から、今日はあいさつが返ってきた。こりゃ奇跡だ」
「いつもは会議で決めたことを守ってくれないけど、今回は珍しく守ってくれてる。こりゃ奇跡だ」
みたいに物事の捉え方が変わったおかげか、喜びのハードルが下がった気がします。
・・・と、こんな話をすると、「人に期待しないとか、冷めた考えだな」「悲観的じゃないか」と言われることが多いです。
人に期待を寄せているときのワクワク感を捨てているわけですからね。
ただ、それよりも、私にとっては「感情の振れ幅が小さくなり、ちょっとしたことでも喜べるようになったこと」の価値が大きかった。
そんなものの捉え方があってもよいんじゃないでしょうか。
